通過靠墻練習熟悉的姿勢，讓你感覺到有支撐。以這種方式練習并不意味著簡單。這些體式需要相關的肌肉能量、靈活性和穩定性，而有墻作為一個穩定的、支持性的接觸層面，可能會產生一個強大的、更穩定的益處。

四柱支撐

面對墻壁，彎曲手肘，指尖放在墻上，手臂放在體側，肘部收向身體。允許你的肩胛骨向下并向彼此靠攏。腳壓入地面，鍛煉腹肌，在四柱支撐中拉長脊椎。下巴與地面平行，凝視地面。保持3-5次呼吸。

眼鏡蛇式

從靠墻四柱支撐開始，向前邁一步，讓腳趾接觸到墻。保持雙臂與胸部同高。當你抬高胸骨時，把胸部壓向前方，抬起胸腔。向上看，保持脖子延展。

保持3-5次呼吸。

獅身人面式

從靠墻眼鏡蛇式開始，前臂放在墻上，肘部略寬與肩部。抬高胸骨的同時，將臀部壓向墻壁，進入獅身人面式，做一個后彎。保留頸部和脊柱的自然曲線。保持3-5次呼吸。

肘板式

從靠墻獅身人面式開始，腳向后退一點，保持前臂在墻上。啟動腹肌，抬高腳跟離開地面，踮起腳尖。手臂壓入墻壁，直視前方。深呼吸3-5次，然后降低腳跟。

下犬式

再次站在離墻一臂的地方。從髖部開始向前折疊，手臂放在墻上，手指朝上。調整你的站姿，使手臂完全伸展，臀部、膝蓋和腳跟疊放。軀干和腿成一個合適的角度，直視下方，保持3-5次呼吸。然后向前一步，張開雙臂，回到站姿。

山式

靠墻站立。雙腳打開與髖同寬，腳離墻一點。臀大肌、肩胛骨和后腦勺靠墻。放松你的肩膀，讓它遠離耳朵，手臂朝向地面，深呼吸。要意識到你被墻支撐著，但不要把重量壓在墻上。深呼吸。

戰士 III

離墻一腿長。腳放在與髖同寬的地方，開始向前傾，伸直左腿。調整姿勢，腳完全接觸墻壁。把腳壓向墻，腳趾向下。雙手胸前合十。

加強側伸展式

從戰士3開始，把腳放在地上，腳跟在墻上。調整左腳。向前折疊，將指尖放在地面或瑜伽磚上，進入體式。保持3-5次呼吸。

下犬式

將重量轉移到手臂，邁左腿，靠在墻上。向前移動手臂，進入下犬式。保持幾次呼吸，然后彎曲膝蓋，向前邁一步，回到山式，重復戰士3式，加強側伸展式的另一邊，再到下犬式

幻椅式

站在離墻一小步的地方。彎曲膝蓋，臀部靠在墻上。

拉長脊柱時，啟動腹肌，身體前傾，雙臂平行抬起，進入幻椅式。保持3-5次呼吸，利用墻壁作為接觸點，但不要把你的重量靠在上面。

花環式

把腳打開稍寬一點，腳趾向外。手臂胸前合十，彎曲膝蓋，進入深蹲。讓臀大肌靠墻并提供幫助。根據需要調整你的腳，通過將臀部再次推向墻壁或者將手臂放在地上來支撐你。

手杖式

靠墻坐下，調整位置，坐骨均勻著地，臀部觸墻。肩胛骨和頭部可能會靠著墻壁。拉長脊柱，手掌放在臀部旁邊的地上。啟動大腿和腹肌，坐直，凝視腳。保持五次或更多次呼吸。放松你的肌肉，閉上眼睛，放松大腿。