也許你會發現，現在小腹微凸的人越來越多，特別有一些人看起來也不胖，但是卻有小肚腩。
大多數人認為這也是因為胖造成的，其實，這可能不是胖，而是因為駝背導致的脊柱拱起，從而造成下腹凸出。
如今，生活中越到越來越多這樣的人群，與社會環境和生活習慣分離不開。
尤其是上班族，長時間坐在一個地方不動，規范的坐姿容易使人疲勞，就會不自覺的放鬆，慢慢地就造成了脊椎拱起。
脊柱作為全身大量神經的通道，脊椎拱起不僅看起來不美觀，長期的壓迫脊柱中的神經組織也會給我們的身體造成更多的疲勞，加速身體的老化。
今天就為大家介紹一個瑜伽習練中很常見的體式——弓式，每天練一練，可以幫助我們疏通脊柱神經，塑造挺拔身材。
這個動作看似簡單，真正嘗試過的人會發現，韌性不足的話，雙手是很難抓到腳踝的，或者抓到腳踝又起不來，起來後雙膝又容易外展等等問題。
所以，針對這些問題，可以從簡單的弓式變式開始，循序漸進，告別駝背小肚腩。
1.弓式變式（弓式的基本身體姿勢）
練習之初，如果我們的身體柔韌度不足，不能抓到腳踝，可以練習不抓腳踝的弓式變式。
動作要點：
·面部朝下，俯臥與健身墊上
·大腿與臀部同寬
·雙臂自然放于身體兩側，掌心向上
·彎曲雙膝使小腿與地面垂直，腳掌向上
吸氣時，儘量向上提雙肩、頭部和上背部，並使頸部沿著頭頂的方向盡可能的延伸，保持一會兒這種狀態。
呼氣要徹底，呼氣的同時盡可能的把雙腳像上提，保持這種狀態2-3次呼吸，之後繼續向上提背部和雙腳，這一過程中不用擔心大腿是否離地。
做這一變式時需要注意，保持下背部的延伸需要靠延伸到後腰部的呼吸，另外，身體回到原位後，身體要放鬆。
2.半弓式（初級進階）
當上一動作能夠輕鬆完成，並不需要用手時，就可以開始練習進一步的動作——半弓式了。
部分人群由于股四頭肌或雙肩過緊，或者膝蓋有問題，很難同時抓到兩個腳踝，只能抓到一側，最適合練習半弓式了。
動作要點：
·腹部著墊子，雙臂向前伸
·彎曲右膝（或左膝），用右（左）臂向後抓右（左）腳踝
吸氣時，使右（左）腳遠離臀部，從而幫助頭部及右（左）肩離開地面，並保證身體舒適的儘量向後彎。
並且在抓住一側腳踝時，另一側的手臂和腿是壓向地面的狀態，這樣做的目的是為了讓身體更穩固，每側3次呼吸（如果需要，可以在臀部下放毯子或墊子幫助支撐）。
3.瑜伽帶輔助弓式
如果雙手抓不到腳踝時，可以借助外物，比如可以選擇瑜伽帶幫助練習弓式。
動作要點：
·把瑜伽帶放于瑜伽墊的一端
·面部朝下在瑜伽墊上，小腿放在瑜伽帶中間
·雙手抓住瑜伽帶的兩端
·雙腿與臀部同款，彎曲雙膝，並拉動瑜伽帶使之到腳踝處
·雙手延瑜伽帶慢慢遷移，接近雙腳
直至，雙腳跟接近臀部，並且腹部向內收，保持幾個呼吸，使尾骨向盆骨延長，同時還要保持盆骨的後側是寬闊、不受擠壓的（如果需要，可以在腹部下放毯子或墊子幫助支撐）。
吸氣時，小腿遠離臀部，使之拉動雙肩後側，同時頭部和胸廓也要向上，遠離地面，而尾骨與髖關節則向地面壓。
*小技巧：彎曲雙腳，腳掌心向上，能使雙膝和大腿更容易遠離地面。
這一動作熟練後，恭喜你，可以開始練習全弓式了。
